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减肥"吃对脂肪" 让你身材立马小一号

发布时间:2021-06-19   来源:中国减肥网     收藏
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  美味的甜点,诱人的食物,你是不是都望而却步呢?明明很痛苦的拒绝美食,却还是瘦不下来?其实,那些你认为会增加脂肪的食物,有时候未必就是你长胖的原因,相反,有的时候我们要适量的吃点脂肪,大声念3遍:脂肪要吃够!脂肪要吃够!脂肪要吃够!下面就跟小编一起详细了解吧!
  1. 为啥说吃脂肪好
  如果你从小到大都是看见大肥肉就扔掉,那这算是个好习惯。但是,如果一点油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何东西之前都打开手机查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危险的。
  经常听说,要多补充维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 吧? 如果你一点不吃脂肪,那就相当于不吃这些维生素了,因为它们只能溶解在食物的脂肪里。时间久了,很可能会因为维生素缺乏而发生营养不良——是的,一边胖着,一边营养不良。
  脂肪吃得太少,容易出现的问题有:
  皮肤松弛无光泽
  大便干燥粗硬、严重便秘
  女性内分泌紊乱,不来大姨妈
  出现干眼症、夜盲症、骨质疏松
  必需氨基酸缺乏,引起湿疹等皮肤病
  特别容易疲软、乏力,活动表现极差
  饮食太节制,心情差呀,反而频频地暴饮暴食

  如果脂肪吃得少甚至不吃,那要摄入必需的热量,要么碳水化合物吃得多,要么蛋白质吃得多。
  碳水化合物的摄入比例高了会怎样?就胖得更快啊。
  因为相比于脂肪,碳水化合物会更快地转化为血糖,身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉,也转化成脂肪存储起来。有个比喻是:碳水化合物是能量「现金」,脂肪是能量「存款」,存款少、现金多,更容易买买买,不是嚒?
  所以一定要,现金存款两手抓,脂肪和碳水化合物的比例要适宜。
  蛋白质的摄入比例高了会怎样?反正依然会转化成脂肪,而且会给肾,造成负担。
  减肥饮食的关键是:脂肪、碳水化合物、蛋白质的量,都刚刚好。
  2. 吃多少脂肪,减肥效果好?
  离开“食用量”谈健康减肥,都是耍流氓。
  科学的减肥饮食,基本遵循这样一组数字:脂肪的比例为 20%~30%,碳水化合物是 50%~60%,蛋白质 15% 以上。
  什么意思呢?或许是比较高要求的减肥技能,你需要一个食物秤,一本食物成分表(或者通过网络查询),来了解你到底吃了多少。
  比体重秤更有助于减肥的秤

  一个上班族女性,减肥期间每天吃 1500 千卡。那么,有 300~450 千卡来自脂肪,除以 9,也就是 34~50 克脂肪;750~900 千卡来自碳水化合物,除以 4 ,是 188~225 克碳水化合物;至少 225 千卡来自蛋白质,除以 4,是至少 56 克蛋白质。
  因为女性全天能量较低,更建议保证 40~50克的脂肪。
  3. 吃够哪些脂肪,又好又减肥?
  植物油的脂肪好?其实未必。猪油这样的动物油,尽量不吃。都说橄榄油健康,是因为它单不饱和脂肪酸含量高,除此之外还富含维生素 E 和多酚类物质,也对健康有益。但如果大量地拿橄榄油来炒菜,依然容易吃了过多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段时间就换换品种。像玉米油中就含有较多的亚油酸,而橄榄油则含有较多的单不饱和脂肪酸,这样也能够「博采众油之所长」。
  如果想要精确地控制用油量,可以花几块钱网购一个「限油壶」。
  减肥的第一条建议是:减少烹调油,尽量少吃炒菜,多选择蒸、煮、拌。
  保证鱼、禽、肉、蛋
  饱和脂肪在过去的很长一段时间里,都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名。但越来越多的研究认为饱和脂肪并不可怕,可以放心吃。

  肥肉大家都知道要少吃。建议多选去皮的鸡、鸭禽肉,一餐 50~100 克左右就适宜。
  禽肉可以换成没什么「花纹」的牛、羊、猪的精瘦肉。牛肉脂肪少,羊肉次之,猪肉脂肪最多。
  也可以换成 100 克左右的鱼虾贝类。
  还可以换成一天 1~2 个鸡蛋。
  一天一次奶,选全脂;喝多次,加脱脂
  一天至少喝一次奶,优先选择喝全脂纯牛奶或原味酸奶,200 毫升有 6.5 克脂肪;额外可以再增加喝一次低脂奶,200 毫升中有 2.5 克脂肪;脱脂奶脂肪近乎于零。
  多吃大豆及豆制品
  推荐一天吃 30 克大豆,约含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆浆,加上小半块 100 克左右的豆腐的量。

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