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肥胖体型如何减肥健身

发布时间:2021-06-19   来源:未知     收藏
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 每一个人体型不同,所需要的减肥的方式也有所不同,只有选择了适合自己的方式,才能达到最好的效果,达到瘦身的目的,那么什么样的减肥方式合适肥胖体型呢?



  体型特征:

  1、先天骨架宽大。

  2、体型肥胖肌肉较不明显。

  3、整体略显笨重。

  4、体脂率高。

  体质特性:

  1、新陈代谢速率缓慢。

  2、体重容易上升,减肥却较困难。

  3、增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪。

  4、肌肉密度与强度较差。
一、训练动作与频率建议

  1、初期以全身训练为主,日后再逐渐改为分部分离训练

  2、将各项动作安插编排于训练中,复合性动作及分离性动作皆须训练。

  3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

  4、采用每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

  5、每次训练应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

  二、组数与次数建议

  1、应采取强度高和高次数的训练法,并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

  2、以中度重量训练为主,避免使用高重量低次数的训练方式。

  3、每组次数应高于十次,有助于肌肉充分燃烧热能。

  4、大肌群训练十二组左右,小肌群则八组左右。

  5、必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

  三、适合的运动

  1.有氧运动

  要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽。

  2.游泳

  以游10分钟为例,蛙泳能燃烧60卡的热量,仰泳能燃烧80卡,自由泳能消耗100卡,而蝶泳更是能燃烧掉150大卡的热量。而相比之下,跑步10分钟却仅仅能消耗100卡的热量。孰优孰劣,大家一看便知。

  3.慢跑

  运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。

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